الرئيسيةاليوميةس .و .جبحـثالأعضاءالمجموعاتالتسجيلدخولتسجيل دخول الاعضاء
نرحب بكل اعضاء وزوار منتديات مدينه الجرافيك نحن سعداء جدا بأن تكون واحد من أسرتنا ونأمل منكـ التواصل بأستمر مرحبا بك يا زائر نتمنى لكم اقامة ممتعة أخر عضو مسجل انور زياية فمرحبا به .. تحياتى لكم جرافيك مان
نرحب بكل اعضاء وزوار منتديات مدينه الجرافيك نحن سعداء جدا بأن تكون واحد من أسرتنا ونأمل منكـ التواصل بأستمر مرحبا بك يا زائر نتمنى لكم اقامة ممتعة أخر عضو مسجل انور زياية فمرحبا به .. تحياتى لكم جرافيك مان



شاطر | 
 

  العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
Admin
صاحب الموقع
صاحب الموقع
avatar

عدد المساهمات : 601
عدد المواضيع : 31691
تاريخ التسجيل : 03/01/2013
العمر : 23
الموقع : غــاردايــة

مُساهمةموضوع: العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس   الأحد يونيو 09, 2013 11:17 am

السلام عليكم
تكلمنا بالموضوع الاول عن بناء العضلات بشكل عام و عن اساسيات بناء الاجسام
اليوم سنبدأ بالتمارين و سنتناول في أول موضوع عضلات اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس
( سيتم تناول العضلات الاخرى في مواضيع متعدده بالتدريج )
نبدأ بتعريف العضله ثم تمارينها ثم ننتقل للعضلة الاخرى ان شاء الله ..
بايسيـبس - Biceps



عضلة الباي او البايسيبس عضلة مهمه جداً لانها تعطي مظهر القوة باليدين و الجسم كاملاً
و هي العضلة الامامية من الجزء العلوي من اليد
تمارينها :
أولاً هناك تمارين يتم الاعتماد على البار فيها و لذلك تسمى : Barbell
و هناك تمارين يتم الاعتماد على الاوزان فيها و لذلك تسمى : Dumbbell
الفرق بينهما طريقة توزيع الوزن على العضلات و احياناً العضلات نفسها

كل تمرين يتم تكراره 4 مرات
اول مرة 12 رفعه و وزن عادي
ثاني مرة 10 رفعه و وزن اثقل شوية
ثالث مرة 8 رفعات بوزن ثقيل
آخر مرة 6 رفعات بوزن اثقل و اجهد نفسك فيه و ممكن حد يساعدك برفعه


التمارين :
( استخدم تتابع الصور لتعلم طريقة تنفيذ التمرين )


1- Barbell Curls





2- Dumbbell Curls





3- Barbell, EZ Bar Preacher Curls
هذا يتم باستخدام البار الاعوج






4- Dumbbell Preacher Curls






5- Incline Dumbbell Curls






6- Concentration Curls






7- Hammer Curls





___________________
هذة التمارين الاساسية لعضلة البايسيبس باستخدام البار و الدامبلز
___________________
الآن سنتناول العضلة الثانية ..
الترايسيبس - triceps



و هي العضلة الخلفيه من الجزء العلوي من اليد
تمارينها :
كما قلنا من قبل هناك تمارين على البار و تمارين على الدامبيلز ,,
و الآن سنستخدم الكيبل - Cable
و هو عبارة عن جهاز موجود في النادي يربط الاوزان بسلك ثم مقبض لرفعها

كل تمرين يتم تكراره 4 مرات
اول مرة 12 رفعه و وزن عادي
ثاني مرة 10 رفعه و وزن اثقل شوية
ثالث مرة 8 رفعات بوزن ثقيل
آخر مرة 6 رفعات بوزن اثقل و اجهد نفسك فيه و ممكن حد يساعدك برفعه

التمرين :
( استخدم تتابع الصور لتعلم طريقة تنفيذ التمرين )

1- Cable Pressdowns
لاحظ ان السلك يأتي من الاعلى و لرفع الوزن يجب عليك ان تسحب للأسفل






2- Lying French Press
باستخدام البار الاعوج







3- Seated Triceps Press






4- Bench Dip







5- Close-Grip Bench Press
لاحظ ان اليدين قريبتين من الجسم و يتم امساك البار من منتصفه






___________________
هذة التمارين الاساسية لعضلة الترايسيبس باستخدام البار و الدامبلز و الكيبل
___________________

لتفادي طريقة الاستخدام الخاطئه و للوصول الى أفضل النتائج لهذة التمارين..
يفضّل تطبيقها في النادي الرياضي و تحت اشراف مدربين مختصين





Rolling Eyes
Wink
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://anouar47soft.a7larab.net
 
العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
شبكة أنــور سوفت التطويريــة :: ((((¯♀'·.¸(★) قسم شؤون آدم (★)¸.·'♂ ´¯)))) :: منتدى اناقة ولياقة آدم-
انتقل الى: